کمتر از 2 بار در هفته از ماهی در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید؟ اگر چنین است پس احتمالا با کمبود امگا 3 در بدن خود مواجه هستید. آیا می‌دانید که کاهش سطوح امگا 3 خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را در بدن شما افزایش خواهد داد؟ با مطالعه این مطلب با علائم کمبود امگا 3 بیشتر آشنا شوید تا در صورت مشاهده هر یک از آنها جهت جبران کمبود هرچه زودتر اقدام نمایید.
امگا 3 چیست ؟
امگا 3 از خانواده اسیدهای چرب ضروری است که نقش مهمی را در حفظ سلامتی انسان ایفا می‌کند. از آنجایی‌که بدن ما نمی‌تواند امگا 3 تولید کند، از طریق مواد غذایی غنی از این ترکیب مغذی یا با خوردن قرص امگا 3 و روغن ماهی باید آن را برای بدن تامین کرد. امگا 3 در واقع 3 نوع اسید چربی ضروری را شامل می‌شود و به همین دلیل این نامگذاری برای آن صورت گرفته است:
ALA (اسید آلفا لینولنیک): بیش از هر چیز در منابع گیاهی مثل دانه‌ها، آجیل و سبزیجات برگ‌تیره وجود دارد و البته گاه در چربی‌های حیوانی نیز دیده می‌شود. (به شرط آنکه حیوان با علف‌های حاوی این اسید تغذیه شده باشد)
DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید): در ماهی‌های چرب و جلبک‌ها یافت می‌شود.
EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید): این نوع از امگا سه نیز همانند DHA بیش از هر چیز در ماهی‌های چرب و جلبک‌ها وجود دارد.
عملکردهای مهم omega 3 در بدن
اسیدهای چرب امگا 3 بیش از هر چیز برای کاهش التهاب شناخته شده‌اند اما نقش‌های بسیار مهم دیگری را نیز در بدن ایفا می‌کنند. اگر مکمل‌های حاوی امگا 3 را از نزدیک دیده باشید، ظاهری شبیه به قرص ویتامین E دارند. اتفاقا باید گفت که این دو ماده مغذی از لحاظ فواید به هم نزدیک نیز هستند اما هر یک کاربردهایی متفاوت داشته و کاملا مجزا از یکدیگر باید در نظر گرفته شوند. برخی از مهم‌ترین نقش‌های اسیدهای چرب امگا 3 در بدن شامل موارد زیر است:
- بخشی جدایی‌ناپذیر از غشای سلولی در هر سلول هستند
- به تولید هورمون‌ها کمک می‌کنند
- در لخته شدن خون، انقباض و شل شدن دیواره شریان‌ها نقش دارند
- التهاب را در بدن کنترل می‌کنند
از کجا بفهمیم کمبود امگا 3 داریم ؟
مهم‌ترین نشانه‌هایی که به شما هشدار می‌دهند، کمبود امگا سه دارید، به شرح زیر است:
پوست خشک و لب های ترک خورده
خشک شدن پوست، داشتن پوست حساسی که مستعد تحریک شدن است و ترک خوردن لب‌ها بر اثر خشکی زیاد رایج‌ترین علائم کمبود امگا 3 به شمار می‌آیند. همچنین وجود برجستگی‌های پوستی زبر و خشن در پشت بازوها نیز می‌تواند نشان از کاهش سطح امگا 3 در بدن داشته باشد. در این راستا نتیجه 2 مطالعه را برای شما بازگو می‌کنیم:
- در یک مطالعه کوچک به تعدادی از زنان روزانه به مدت 3 ماه روغن دانه کتان غنی از ALA داده شد. خانم‌هایی که از این دارو استفاده کرده بودند نسبت به دیگر افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، زبری پوست کمتری داشته و آب بدن آنها 40% افزایش یافته بود.
- در یک مطالعه 20 هفته‌ای دیگر روغن شاهدانه غنی از امگا 3 به افراد مبتلا به اگزما داده شد. پس از مدتی مشخص شد که خشکی و خارش پوست در این افراد کاهش یافته و به داروهای موضعی کمتر نیاز دارند.
آکنه بر اثر کمبود امگا 3
اگر حس می‌کنید که ناگهان تعداد جوش و آکنه در بدن شما زیاد شده است، شاید به کمبود امگا 3 مبتلا باشید. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند با کاهش التهاب در بدن همراه بوده و موجب شود تا آکنه کمتر به وجود آید.
افسردگی ناشی از کاهش omega 3 در بدن
کاهش سطوح امگا 3 ممکن است با افزایش خطر ابتلا به اختلالات مختلف روانی از جمله افسردگی مرتبط باشد. اسیدهای چرب امگا 3 بخش مهمی از مغز را تشکیل داده و هم التهاب را در مغز کاهش می‌دهند و هم به عنوان محافظت‌کننده از سیستم عصبی نقش دارند. در چندین مطالعه مختلف ارتباط بین کاهش سطح omega-3 در بدن و میزان بالای افسردگی به اثبات رسیده است.
خشکی چشم
چنانچه به تازگی متوجه شده‌اید که خشکی چشمتان افزایش یافته است، ممکن است نشانگر این موضوع باشد که رژیم غذایی شما فاقد چربی‌های امگا 3 در حد کافی است. اسیدهای چرب امگا 3 در سلامت چشم موثر بوده و با حفظ رطوبت چشم‌ها احتمالا در تولید اشک نیز نقش دارند. در تجزیه و تحلیل 17 مطالعه محققان دریافتند که مصرف مکمل‌های امگا 3 علائم خشکی چشم را به میزان قابل توجهی کاهش خواهد داد.
درد مفاصل و کمبود امگا 3
کاهش سطح اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به درد مفاصل منجر شده و علائم مربوط به آرتوروز را تشدید کند. پژوهش‌ها گویای آن هستند که قرص امگا 3 به کاهش درد مفاصل کمک کرده و حتی می‌تواند در بهبود علائم مبتلایان به روماتیسم مفصلی نیز نقش داشته باشد. بنابراین کمبود این ترکیب مغذی را حتما جدی بگیرید.
ریزش مو و خشک شدن موها
ریزش مو بین 50 تا 100 عدد در روز طبیعی است اما تعداد بالاتر می‌تواند نشان از کمبود برخی از مواد مغذی در بدن داشته باشد. افزایش ریزش مو، نازک شدن موها، افزایش خشکی مو و شکننده شدن موها ممکن است به کمبود omega3 در بدن مرتبط باشد. نتیجه یک مطالعه در سال 2015 نشان داد زنانی که از مکمل روغن ماهی در رژیم غذایی خود استفاده می‌کردند، شاهد رشد قابل توجه موهای خود بوده و کاهش چشمگیر ریزش موی خود را تجربه کرده‌اند.
کرامپ قاعدگی
کرامپ قاعدگی به صورت گرفتگی عضلانی و درد در قسمت تحتاتی شکم خود را نشان می‌دهد. بسیاری از خانم‌ها این گرفتگی‌ها را قبل یا در طول دوره عادت ماهیانه خود تجربه می‌کنند. در بسیاری از موارد این گرفتگی‌ها غیر طبیعی بوده و نشان از عدم تعادل در هورمون‌های بدن یا کمبود مواد مغذی دارد. کمبود امگا 3 و کمبود منیزیم هر دو می‌توانند عاملی برای گرفتکی عضلات به شمار آیند. مطالعات نشان داده است که مصرف روغن ماهی غنی از امگا 3 می‌تواند در رفع دردهای دوران قاعدگی تاثیر مثبت داشته باشد.
ناخن های شکننده
شاید باورش کمی دشوار باشد اما کاهش سطح امگا 3 در بدن حتی در سلامت ناخن‌های شما نیز تاثیرگذار است. عدم استحکام کافی در ناخن‌ها می‌تواند نشانگر کمبود برخی از مواد مغذی از جمله امگا 3 باشد. تاکنون تحقیقات زیادی در این زمینه صورت نگرفته است اما دریافت مقدار کافی امگا 3 از رژیم غذایی به مدت 90 روز ممکن است در بهبود ناخن‌های شکننده موثر واقع شود.
دیگر علائم کمبود امگا 3 در بدن
بعضی دیگر از نشانه‌های کمبود امگا 3 ممکن است در موارد زیر باشد:
- بی‌خوابی و اختلال در خواب شبانه
- قدرت تمرکز ضعیف
- احساس خستگی مداوم و عدم انرژی
- کاهش متابولیسم و افزایش وزن و چاقی
- وجود جرم زیاد در گوش
- افزایش علائم آلرژی مثل کهیر و اگزما
شایان ذکر است که امگا 3 به کنترل سطح کلسترول در خون کمک کرده و در مبارزه با مشکلات قلبی نیز می‌تواند مفید واقع شود.
روزانه چه مقدار امگا 3 مصرف کنیم ؟
در واقع می‌توان گفت که هیچ نوع دستورالعمل کلی برای تعیین مقدار نیاز روزانه به omega3 وجود ندارد. با این حال بسیاری از کارشناسان معتقدند که در هر روز 1 تا 3 گرم (1000 تا 3000 میلی‌گرم) امگا 3 باید مورد مصرف قرار گیرد. انجمن قلب آمریکا مصرف حداکثر 4 گرم امگا 3 را در روز جهت کاهش سطح تری گلیسیرید در بدن مجاز می‌داند.
غنی ترین منابع غذایی حاوی امگا 3
در این قسمت برخی از غذاهای سرشار از امگا 3 را برای شما نام برده‌ایم:
- روغن کبد ماهی (1 قاشق غذاخوری): 2.7 گرم امگا 3
- گردو (حدود 3 عدد): 2.6 گرم امگا 3
- دانه چیا (1 قاشق غذاخوری): 2.5 گرم امگا 3
- ماهی سالمون (85 گرم): 2.2 گرم امگا 3
- شاه ماهی (85 گرم): 1.9 گرم امگا 3
- ماهی آنچوی (85 گرم): 1.8 گرم امگا 3
- دانه کتان آسیاب شده (1 قاشق غذاخوری): 1.6 گرم
- ماهی ساردین (106 گرم): 1.4 گرم امگا 3
- ماهی خال مخالی (85 گرم): 1.2 گرم امگا 3
همان‌طور که مشاهده می‌کنید تنها 1 وعده از این غذاها در طی روز می‌تواند نیاز بدن شما به امگا 3 را به طور کامل تامین نماید.
سطح امگا 3 در بدن قابل اندازه گیری است ؟
متاسفانه هیچ نوع آزمایشی وجود ندارد که بتوان به کمک آن از کمبود امگا 3 اطلاع دقیق پیدا کرد. اما در برخی از آزمایش‌ها به طور غیر مستقیم می‌توان کاهش سطح این ماده مغذی در بدن را تعیین نمود. برای این کار به نمونه خون نیاز است و در نهایت درصد کل اسیدهای چرب فسفولیپید بر حسب وزن مشخص خواهد شد که امگا 3 نیز جزئی از آنها است. با این تفاسیر می‌توان گفت که بهترین و ساده‌ترین روش برای تشخیص کمبود امگا 3 در بدن، مشاهده و بررسی همین علائمی است که در این مقاله به آنها اشاره کردیم؛ هرچند این علائم نیز در بسیاری از نشانه‌های کمبود مواد مغذی مشترک بوده و اطمینان کامل از آنها نمی‌توان داشت.
گفتار پایانی
در این مطلب به بررسی علائم کاهش یکی از مهم‌ترین ترکیبات مغذی در بدن به نام "امگا 3" پرداختیم. اگر با نشانه‌های ذکر شده در بالا روبرو هستید، بهتر است مصرف مواد غذایی حاوی این ماده به ویژه ماهی را در رژیم غذایی خود افزایش داده و با مشورت پزشک از مکمل‌های حاوی امگا 3 که بدون نیاز به نسخه پزشک نیز در داروخانه‌ها به فروش می‌رسند، استفاده کنید.
