بلایی که بی‌خوابی بر سر شما می‌آورد

به گزارش افکارنیوز، به شدت خسته اید اما مغزتان خاموش نمی شود و هر کاری می کنید خواب تان نمی برد؟ اگر یک شب تا صبح بیدار باشید چه اتفاقی برایتان می افتد؟ این شرح سفر بدن شما از یک شب تا صبح است.

بی خوابی(Insomnia) یکی از انواع اختلالات خواب است که می تواند به شیوه های مختلفی خود را نشان دهد. بعضی از افراد زودتر از زمانی که تمایل به بیدار شدن دارند از خواب بیدار می شوند و بعضی دیگر ممکن است در به خواب رفتن مشکلی داشته باشند. اما به طور کلی بی خوابی را در ۲ گروه عمده قرار می دهند: اولیه و ثانویه.

بی خوابی ثانویه از طریق بسیاری از بیماری ها و اختلالات جسمی یا روانی ایجاد می شود و شیوع بیشتری دارد. بعضی از اختلالات که به عنوان عوامل ایجاد کننده بی خوابی ثانویه شناخته شده اند عبارتند از: بیماری های قلبی عروقی، بیماری های ریوی، دردهای مزمن، اضطراب، افسردگی و….
بی خوابی اولیه نوعی از بی خوابی است که نمی توان آن را به یک علت پزشکی، روانی یا محیطی نسبت داد. مشخصه این نوع از بی خوابی دوره های طولانی در حد یک ماه یا بیشتر است که در آن فرد در شروع خواب یا در به خواب ماندن مشکل داشته و این مشکل به حدی شدید و جدی است که می تواند سبب ایجاد یک اختلال محسوس در زندگی او شود. بی خوابی می تواند خلق و خوی فرد را تغییر داده و او را عصبی و بدخلق کند و باعثخواب آلودگی افراطی فرد طی روز شود یا می تواند با کاهش تمرکز فرد سبب تصادفات رانندگی و حوادثشغلی شود.

درمان شدید بی خوابی

برای درمان موارد شدید بی خوابی، حتماً فرد باید توسط یک متخصص خواب ارزیابی شود زیرا گستره موارد بی خوابی بسیار وسیع بوده و مشکل هر بیمار نیز متفاوت از دیگری است. با این حال تعدادی از توصیه های درمانی است که می تواند باعثبهبود کیفیت خواب افراد شود:

ورزش کردن می تواند در بهبود بی خوابی شما موثر واقع شود. اگر بدن شما از نظر فیزیکی و جسمی خسته شود، شروع خواب راحت تری خواهید داشت. بهترین زمان برای ورزش کردن ساعات اولیه روز است.

محیط خواب تان را از نظر صدا، نور و دما تنظیم کنید. شما باید هنگام خوابیدن احساس راحتی داشته باشید بنابراین یک اتاق تاریک، ساکت و خنک برای خوابیدن مهیا کنید.

برنامه زمانی منظمی برای خوابیدن داشته باشید یعنی در ساعت مشخصی به تختخواب رفته و در ساعت مشخصی نیز از تختخواب خارج شوید.
قبل از رفتن به تختخواب فعالیت هایی را انجام دهید که موجب آرامش شما شوند مانند دوش گرفتن با آب گرم یا تمرین یوگا!

اگر در عرض ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پس از رفتن به تختخواب، به خواب نرفته و بیدار ماندید از تختخواب خارج شده و یک فعالیت سبک و آرامش بخش انجام دهید.
از چرت زدن طی روز خودداری کنید.

چشم ها آرام آرام سنگین می شود
وقتی وارد تخت می شوید ساعت صفر

از لحظه ای که بیدار می شوید سلول هایتان شروع به ترشح یک ماده شیمیایی به نام آدرنوزین می کنند که در واقع یک ماده خواب آور است. در کل روز این ماده در بدنتان ساخته می شود و در نهایت این ماده همراه با سایر مواد شیمیایی در مغز تجمع پیدا کرده و حالت خواب آلودگی را ایجاد می کند. زمانی که خورشید غروب می کند و هوا تاریک می شود غده پینه آل(صنوبری) مغز هورمون ملاتونین(هورمون خواب) را ترشح می کند که به بدن این سیگنال را می دهد که آرام آرام زمان خوابیدن فرا رسیده است. وقتی در تخت دراز می کشید یک ماده شیمیایی به نام GABA در بدنتان فعال می شود که مرکز خواب در ساقه مغز را فعال می کند و شما شروع به خمیازه کشیدن می کنید و چشم هایتان سنگین می شود و آرام آرام می خوابید.

فکرها به سرتان هجوم منفی آورند
بعد از چند دقیقه ساعت نیم

قبل از اینکه بخوابید ذهن تان شروع به مرور روزی که گذرانده اید می کند، آنچه طی روز انجام داده اید و گفته اید یا فردا باید انجام دهید اما این کار خیلی اشتباه است زیرا این افکار باعثمی شود هورمون های استرس در بدن شما ترشح شود که نمی گذارند به خواب بروید. در چنین وضعیتی غده فوق کلیه شما هورمون آدرنالین را به داخل خون ترشح می کند که ضربان قلب و فشارخون شما را بالا می برد، هم زمان دمای بدن شما و تعداد تنفس شما در دقیقه هم افزایش می یابد. آدرنالین موجب ترشح دیگر هورمون استرس یعنی هورمون کورتیزول می شود که این هورمون قند خون و میزان هوشیاری را بالا می برد. در چنین وضعیتی مشخص است که مرکز خواب مغز و مرکز بیداری و هوشیاری به یک جنگ تمام عیار مشغول هستند.

نفس بکشید تا خلاص شوید
پس از یک ساعت ساعت یک

به ساعت نگاه کنید، هنوز بیدار هستید، چنین وضعیتی میزان بیشتری از آدرنالین کورتیزول را به خون شما سرازیر می کند. در این حالت بهترین کار این است که تنفس های عمیق انجام دهید تا اضطراب از بدن شما دور شود.

روشن نکنید
بعد از ۳ ساعت ساعت ۳

خواب تان نبرده است، کلافه می شوید و لپ تاپ تان را روشن می کنید. نور مانیتور باعثمی شود هورمون ملاتونین کاهش یابد و بدن شما به اشتباه فکر کند روز شده است. مغزتان هم درگیر چیزهایی که می خواند و تماشا می کند می شود و اینگونه سطح هوشیاری آن افزایش می یابد و بدن شما بیدارتر می شود.

به خواب می روید اما…
بعد از ۵ ساعت ساعت ۵

بالاخره مرکز خواب پیروز می شود و شما به خواب می روید اما مغز شما هنوز فعالیت دارد و امواجی را منتشر می کند که باعثمی شود خواب شما عمیق نشود.

چه سخت است بیدار شدن
بعد از ۷ ساعت ساعت ۷

زنگ ساعت به صدا در می آید و شما زمانی بیدار می شوید که در نهایت مغز شما فعالیت خود را کاسته است و تازه وارد مرحله خواب عمیق شده اید، برای همین است که بیدار و هوشیار شدن برای شما بسیار سخت است. بعد از بیداری هنوز میزان آدنوزین در بدن شما زیاد نیست و برای همین انگار ابری جلوی چشمان شماست و مغز شما زیاد فعال نیست. یک فنجان قهوه که اثری مشابه به آدرنوزین دارد می تواند به شما کمک کند از این حالت دور شوید.

ابری جلوی چشمان شما را گرفته
صبح آن روز صبح بعد

کم خوابی و ناکافی بودن استراحت شما، مرکز احساسات مغز یعنی بخش آمیگدال را فعال تر از همیشه می کند. اینگونه است که ممکن است احساس بدخلقی و بی حوصلگی کنید یا برعکس بسیار احساساتی شوید و مثلاً خیلی زود به گریه بیفتید. در همین حال بخش کورتکس پره فرونتال(قشر جلویی مغز) مغز یعنی مرکز منطق، استدلال و تمرکز خوب عمل نمی کند و برای همین ممکن است احساس کنید نمی توانید تمرکز کنید و فعالیت های ذهنی انجام دهید و در انجام فعالیت های محاسبانی یا دقیق دچار مشکل شوید.

ضررها را جبران کنید

با وجود تمام این مشکلات اگر امشب سر ساعت معمول خواب تان به تختخواب بروید، اتاق را کاملاً تاریک و ساکت کنید، چند نفس عمیق انجام دهید و به چیزی فکر نکنید، می توانید یک خواب خوب داشته باشید و تمام مشکلات ذکر شده در بالا را برطرف کنید.

سيب سبز/ شماره ۹۶/ نيمه اول شهريور ماه ۹۲/ امير صدري/ صفحه ۸۴