به گزارش افکارنیوز، ۲۰ سال پیش، وقتی دکتر گلدبرگ دانشجوی پزشکی بود، بیماری های قلبی به عنوان بیماری های مردانه شناخته می شدند و به نظر می رسید فقط برای تاجرهای ۵۰ سال به بالا رخ می دهند. اما امروز بیماری های قلبی دلیل اول مرگ زنان در ایالات متحده است که تقریباً ۵۰۰ هزار نفر را در سال درگیر می کند. دکتر گلدبرگ در مجموعه مراقبت از قلب در شهر نیویورک، کارش کمک به زنان برای محافظت از بیماری های قلبی است. او در دانشگاه نیویورک هم تخصص قلب را تدریس می کند. دکتر گلدبرگ براساس تحقیقاتش معتقد است بخش زیادی از بیماری های قلبی با تغییر رژیم غذایی، ورزش و مدیریت استرس قابل حل هستند. وی می گوید: «در این زمینه تغییرات کوچک می تواند نتایج بزرگ را در پی داشته باشد.» بخش زیادی زا رازهای سلامت قلب دکتر گلدبرگ، ریشه در تغذیه روزانه افراد دارد. این توصیه ها، خلاصه تحقیقات اوست.

روز را با صبحانه شروع کنید

همیشه صبح ها صبحانه بخورید و بهتر است صبحانه شما یک وعده با کلسترول کم باشد. زرده تخم مرغ کلسترول زیادی دارد. دکتر گلدبرگ و همسرش با هم صبحانه می خورند. او می گوید: «ما از غلات صبحانه سرشار از فیبر و کم شکر استفاده می کنیم. آن را با شیر کم چرب و میوه های تازه سرشار از آنتی اکسیدان ترکیب می کنیم.» او معتقد است فیبر که در حبوبات، غلات صبحانه، میوه ها و سبزیجات وجود دارد، می تواند باعثکاهش کلسترول شود. مصرف ۲۵ گرم فیبر در روز می تواند به سلامت شما کمک زیادی کند.

پیازچه جای نمک را می گیرد

نمک می تواند فشارخون را افزایش دهد و باعثبیماری قلبی شود. دکتر گلدبرگ به بیمارانش توصیه می کند سدیم دریافتی خود در روز را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز برسانند. خیلی از مردم این مقدار را تنها با خوردن غذای فرآوری شده به بدن می رسانند، بنابراین تنها برداشتن نمکدان از روی میز کافی نیست، شما باید مصرف غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس و غذاهای آماده را کم کنید. دکتر گلدبرگ می گوید: «یکی از بهترین جایگزین ها برای نمک، پودر پیازچه است. آن را در نمک پاش بریزید و روی میز بگذارید. می توانید آن را در سوپ، سالاد و پاستا بریزید و حس نمک را به غذای تان بدهید.»

امگا۳ بخورید

دکتر گلدبرگ می گوید: «یک رژیم غذایی سالم بهترین راه برای رساندن مواد غذایی به بدن است و مصرف ویتامین های مکمل رنگارنگ را به هیچ عنوان توصیه نمی کنم. اما اگر به طور منظم ماهی نمی خورید، بهتر است روزانه از مکمل اسیدهای چرب امگا۳ استفاده کنید.» دکتر گلدبرگ در عین حال صرف منابع طبیعی امگا۳ را ۴ تا ۶ بار در هفته توصیه می کند. چند عدد گردو یا ۱۰۰ گرم قزل آلا می تواند یکی از این وعده ها باشد. او برای کسانی که تری گلیسیرید بالا دارند به طور منظم امگا۳ تجویز می کند.

کافئین را محدود کنید

هر کسی از نوشیدن یک لیوان قهوه لذت می برد اما فردی که در معرض ابتلا به تپش قلب قرار دارد، باید مصرف کافئین را به کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز برساند. این مقدار کافئین در ۲ تا ۳ فنجان قهوه وجود دارد. شما می توانید چای سبز را با قهوه جایگزین کنید. چای سبز کافئین بسیار کمتری دارد اما از نظر آنتی اکسیدان ها بسیار غنی است. آنتی اکسیدان چای سبز می تواند انعطاف پذیری رگ های شما را بهبود ببخشد و از این راه از گرفتگی و ساخته شدن پلاک در دیواره آنها جلوگیری کند.

غذاهای تازه مصرف کنید

دکتر گلدبرگ می گوید: «تقریباً هیچ ماده استفاده شده در غذاهای من آماده و یخ زده نیست. من از میوه های تازه برای میان وعده ها استفاده می کنم به خصوص از نارنگی در زمستان و هلو در تابستان. از برگه های خشک میوه هم استفاده می کنم. برگه زردآلوی شیرین نشده را ترجیح می دهم چون درست کردن، بسته بندی و نگهداری آن راحت است.» دکتر گلدبرگ حتماً روزی حداقل یک کاسه سالاد سبزیجات می خورد. او برای سالادش از سبزیجاتی با رنگ سبز تیره مثل اسفناج استفاده می کند و بعضی وقت ها برای کاهش وزن مقداری سفیده تخم مرغ یا مرغ کبابی را به سالاد اضافه و به عنوان یک وعده کامل مصرف می کند. همچنین گاهی فلفل دلمه ای رنگی، گوجه فرنگی و پرتقال هم به سالادش اضافه می کند. او می گوید: «من از هر سالادی که سس سفید رنگی دارد و به نظر می رسد از خامه یا مایونز در ترکیب آن استفاده شده، اجتناب می کنم. این مواد پر از چربی هستند و باعثگرفتگی عروق می شوند.»

رژیم مدیترانه ای را انتخاب کنید

تحقیقات نشان داده کسانی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کنند، ۵۰ تا ۷۰ درصد کمتر در معرض عود کردن بیماری قلبی قرار می گیرند و کسانی که حداقل ۵ وعده در روز سبزیجات می خورند، ۲۵ درصد کمتر در معرض خطر حمله قلبی قرار دارند. بنابراین دکتر گلدبرگ مصرف مقدار قابل توجهی از ماهی، حبوبات، سبزیجات، میوه ها و روغن زیتون را در روز توصیه می کند که منابع اصلی غذاهای مدیترانه ای هستند. او می گوید: «این یک رژیم متنوع و عالی است. بیشتر مردمی که آن را امتحان می کنند روی این رژیم باقی می مانند. این غذاها بسیار خوشمزه هستند و درست کردن آنها راحت است.»

استراتژی غذایی خانواده را تغییر دهید

به جای سرخ کردن غذاها آنها را بپزید یا کباب کنید. دکتر گلدبرگ می گوید: «علاوه بر این، من به جای ماکارونی عادی و برنج سفید از ماکارونی سبوس دار یا برنج قهوه ای استفاده می کنم.» او همان غذاهایی که از کودکی می خورده را برای خانواده اش درست می کند اما با جایگزین های سالم تر. وی در همه غذاها از سبزیجات تازه مخصوص که در هر فصل وجود دارد، استفاده می کند؛ «وقتی سوپ مرغ مادرم را درست می کنم، به آن هویج اضافه می کنم. همچنین سوپ را با پیاز زیاد که سرشار از آنتی اکسیدان است طبخ می کنم.»

میان وعده ها را هوشمند انتخاب کنید

«وقتی به خانه بر می گردم یا وقت دارم، آشپزی می کنم. تعدادی انگشت شمار از مغزهایی مثل بادام یا گردو کنار دستم می گذارم و مصرف می کنم. این خوراکی ها مانع پرخوری من در شب می شوند. علاوه بر این گردو حاوی اسیدهای چرب امگا۳ و بادام حاوی آرژینین است و کمک می کند دیواره عروق قوی شود.»

از ورزش طرف نظر نکنید

دکتر گلدبرگ پنج بار در هفته ورزش می کند و یک تعادل بین ورزش های شخصی، کلاس اسپینیگ و پیلاتس برقرار می کند. «من هیچ وقت از ورزش برای کارهای شخصی ام صرف نظر نمی کنم. ورزش به من احساس فوق العاده ای می دهد و کلسترول و فشارخونم را پایین نگه می دارد.»

سیب سبز/ شماره ۱۰۶/ نیمه اول بهمن ماه ۹۲/ صفحه ۵۲