به گزارش افکار نیوز به نقل از ایونا، مسئله قابل توجه این است که بر خلاف تصور عموم، نیازی نیست که در این ماه حجم زیادی از غذا در وعده های افطار و سحر مصرف کنید. در طول ماه رمضان میزان سوخت و ساز بدن شما کاهش می یابد و ساز و کارهای تنظیم کننده، شروه به فعالیت می کنند.

مهم ترین ساز و کار فعال، سوخت چربی بدن است که می تواند میزان کلسترول خون را کنترل کند و به همین دلیل نیازی به مصرف غذاهای پرکالری نیست. برنامه غذایی را باید طوری تنظیم کنید که دچار کاهش یا افزایش وزن نشوید.

البته باید توجه کنید برای افرادی که اضافه وزن دارند، این ماه بهترین فرصت برای پیروی از غذاهای سبک و کم کالری و در نتیجه کاهش وزن است.

برنامه غذایی شما در ماه رمضان باید به گونه ای باشد که تمام گروه های غذایی به صورت زیر مصرف شوند:
۱ - نان و غلات

این گروه شامل انواع نان، سیب زمینی و ماکارونی است که منابع خوبی از انرژی، مواد حاوی نشاسته، پروتئین، املاح و فیبر هستند. توصیه می شود از نان های کامل مانند نان سنگک و جو که منابع خوب فیبر هستند، استفاده کنید.


۲ - شیر ولبنیات

این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک است، که منابع خوبی از کلسیم و پروتئین برای حفظ فعالیت طبیعی بدن هستند، ولی بهتر است انواع کم چرب و کم نمک را انتخاب کنید.


۳ - گوشت و جانشین های آن

این گروه شامل انواع گوشت های قرمز و سفید، تخم مرغ و حبوبات که منابع خوبی از پروتئین، ویتامین های گروه ب و آهن را دارا هستند. هنگام استفاده از گوشت قرمز، چربی ها قابل رویت گوشت را پاک کرده و از حبوبات گوشت سفید بیشتر از گوشت قرمز استفاده کنید.


۴ - سبزی ها

از انواع سبزی به صورت پخته یا خام در برنامه رژیم روزانه استفاده کنید. این گروه منابع خوبی از ویتامین های A, C فیبر هستند.


۵ - میوه ها

این گروه شامل انواع میوه های تازه و خشک مانند برگه ها، کمپوت و آبمیوه ها بوده و منابع خوبی از ویتامین C و فیبر هستند. توصیه می شود از مرکبات که منبع خوب ویتامین C هستند، به طور روزانه استفاده کنید و در صورت تمایل از آبمیوه و کمپوت، حتما از نوع خانگی و با میزان قند کم، مصرف کنید.


گروه متفرقه

این گروه شامل انواع دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام و فندق، و انواع روغن های مایع، جامد، کره، خامه، سس سفید هستند. هم چنین منابع خوبی برای تامین انرژی و ویتامین محلول در چربی(A, D, EK) به شمار می روند.

توصیه می شود مصرف روغن های جامد نباتی و حیوانی، کره، خامه، سس سفید، انواع دسرها، شیرینی ها و شکلات را کاهش دهید و از روغن های مایع گیاهی مانند زیتون و دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام، فندق و بادام زمینی استفاده کنید.


چند توصیه مهم برای روزه داری

۱ - از غذاهای پرحجم برای سحر استفاده نکنید.

۲ - از مصرف غذاهای چرب برای سحری پرهیز کنید.

۳ - از مصرف چای زیاد در سحری خود داری کنید.

۴ - از کربو هیدرات های پیچیده مانند نان، برنج، سیب زمینی در وعده سحر استفاده کنید. مصرف این مواد باعثکاهش حس گرسنگی در طول روز می شود.

۵ - با منابع قندی و انرژی مانند خرما، آبمیوه، انواع شربت و شله زرد افطار کنید.

۶ - اگر وعده افطار و شام جدا بودند، شام را سبک و کم حجم میل کنید. هیچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید.

۷ - مصرف شام را با استفاده از میوه در حجم کم خاتمه دهید.

۸ - پس از مصرف شام، حتما وعده مختصری، شامل میوه، شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته و بادام استفاده کنید.

۹ - از زمان صرف افطار تا قبل از خواب، مایعات زیاد بنوشید.

۱۰ - از مصرف انواع دسرها و شیرینی هایی با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید.

۱۱ - مصرف قندها و شیرینی های طبیعی مانند خرما و توت را که منابع خوبی از املاح، ویتامین ها و انرژی هستند، به جای انواع شیرینی تهیه شده با شکر توصیه می شود.

۱۲ - مصرف غذا در وعده های سحر و افطار به صورتی باشد که هیچ گاه احساس سیری کامل نکنید.

۱۳ - با وجود اینکه روزه داری می تواند، مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا، چاقی و اختلالات گوارشی را بهبود بخشد، اما افرادی که بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی و عروقی، نارسایی های کلیه و نوسانات فشار خون دارند، حتما با پزشک معالج خود مشورت کرده و در صورت صلاحدید پزشک می توانند روزه بگیرند.

نمونه رژیم ۲۲۰۰ کالری برای فرد بزرگسال با فعالیت سبک


سحر: نان سنگک یا تافتون ۴ کف دست

پنیر پاستوریزه ۳۰ گرم(به اندازه یک قوطی کبریت)

شیر یک دوم لیوان معمولی کم چرب

۱ عدد میوه متوسط



افطار

۱ لیوان شیر کم چرب داغ + ۳ عدد خرما

۳ برش نان سنگک یا تافتون + ۱۵ گرم پنیر کم نمک + ۱ عدد گوجه فرنگی + ۱ عدد میوه متوسط


شام

یک و یک سوم لیوان برنج پخته + ۹۰ گرم گوشت مرغ بدون پوست + ۴ قاشق مرباخوری روغن مایع + ۱لیوان سالاد + ۱عدد میوه متوسط یا یک دوم لیوان آبمیوه تازه.

برای تهیه سس سالاد می توانید ۱ قاشق مرباخوری روغن زیتون را با کمی سرکه یا آبلیمو مخلوط و استفاده کنید.


بعد از شام

۱عدد میوه متوسط + ۱۲ عددپسته یا بادام یا فندق + ۲عدد برگه.