چگونه عضلاتمان را تقویت کنیم؟!

به گزارش افکارنیوزبه نقل از باشگاه خبرنگاران، همه ما راجع به پوکی استخوان بسیار شنیده ایم و استئوپنی یکی از این موارد است(البته با شدت کمتر). در این عارضه، توده عضلانی و عملکرد با افزایش سن کاهش می یابد. استئوپنی چندان شناخته شده نیست؛ زیرا هنوز مطالعات زیادی در این باره نشده است، اما شناخت آن باعثمی شود در آینده کارهایی مثل خرید رفتن و غیره در سنین بالاتر کمتر شود.

خبر خوب اینکه راه هایی برای جلوگیری از عوارض این بیماری وجود دارد و اگر اکنون احساس می کنید که گرفتار این بیماری شده اید، با روش های زیر می توانید شرایط خود را بهبود ببخشید. به عنوان یک قاعده، توده عضلانی با افزایش سن کاهش می یابد که از چهل سالگی شروع می شود و تا پنجاه سالگی سرعت بیشتری می گیرد.

میزان خطر بستگی به این دارد که شما چقدر عضله از دست داده اید. این نوع از دست دادن عضله از یک دونده بسیار ماهر هم به مرور زمان در ۶۰ سالگی از سرعت دوندگی او کاسته می شود، خیلی مهم نیست؛ زیرا با افزایش سن اتفاق می افتد، اما نوعی از دست دادن عضلات که با ضعف همراه است و معمولاً افراد کهنسال با آن روبه رو هستند و حتی نمی توانند یک کیسه کوچک را جا به جا کنند، کمی نگران کننده است.

مشکل اصلی تا زمانی است که معنی سارکوپنی به طور کامل درک نشده است. ورزش نکردن مناسب، تغذیه نادرست، تغییرات هورمونی و التهابات گسترده بدن از عوامل اصلی این مشکلات هستند. البته برخی عوامل دیگری مثل پیری و بالارفتن سن را نمی توان برطرف کرد.

حالا اگر دوباره برگردیم به همان دونده پیر، در می یابیم که با گذر زمان حتی از ۱۰ کیلومتر در ساعت هم کمتر و آهسته تر می رود. تا اینجای کار موضوع چندان مهم نیست؛ اما وقتی صحبت از فعالیت های روزمره زندگی به میان می آید، «باید هر کاری برای کاهش علائم انجام داد.» در هر سنی روش هایی برای تقویت عضلات وجود دارد که یکی از آن روش ها ورزش کردن است.

به طور ایده آل ورزش شامل هر دو ورزش پایه و نیز آمادگی های هوازی معمول(مثل پیاده روی سریع روزانه به مدت ۳۰ دقیقه) است. عضلات سالم به معنای قوی و بزرگ بودن آنها نیست. تمرینات قدرتی که به ساخت عضلات کمک می کنند، موجب ثبات و استواری افراد مسن می شوند تا آنقدر قدرت داشته باشند که لااقل بتوانند از صندلی خود بلند شوند. داده ها نشان می دهند مردانی که دهه ۵۰ و ۶۰ زندگی خود را می گذرانند و هفته ای چند مرتبه وزنه می زنند، می توانند حجم عضلانی خود را حفظ کنند.

البته، به راحتی هم در این سن و سال ها نمی شود جلوی تحلیل رفتن عضلات را گرفت؛ اما برای اینکه سالم باشیم، بافت ماهیچه ها نیاز به ذخیره گلوکوژن دارد که در مویرگ هاست و توسط خون پخش می شود؛ به همین دلیل ورزش های هوازی مثل پیاده روی به این کار کمک می کند.

پژوهشگران همچنین راجع به نقش تغذیه مطالعات بسیاری انجام داده اند. کمبود پروتئین، به خصوص اگر کالری کافی هم به بدن نرسد، می تواند موجب بروز سارکوپنی شود. این که ما چقدر از خوردنی ها استفاده می کنیم، و چقدر پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن وجود دارد، مهم است.

مصرف ۴ اونس پروتئین با کیفیت، مثل ماهی، مرغ، گوشت گاو، و فرآورده های لبنی روزی سه مرتبه، بهترین راه تقویت و رشد عضلات می باشد.(کسانی که فقط سبزیجات مصرف می کنند، می توانند از سویا استفاده کنند، تا یک پروتئین کامل، یا ترکیبی از پروتئین ها، مثل برنج و لوبیا و اسیدهای آمینه ضروری(که در پروتئین های حیوانی وجود دارد دریافت شود). ۴ اونس تقریباً به اندازه دو کارت است.

همه مردم نباید از دچار شدن به سارکوپنی بترسند. بسیاری از افراد به علاوه بر ماهیچه که البته هم دارند، چربی هم دارند که از آنها محافظت می کند؛ اما از طرفی همین چاقی عوارض و خطراتی دارد؛ پس بهتر است لاغر باشیم و عضلات خود را از طریق ورزش بسازیم. یک برنامه ورزشی متعادل، در هر سن و در هر سطح از آمادگی جسمانی بسیار خوب است. هیچ وقت برای شروع، برای جلوگیری از پوکی استخوان و حتی برای پیشبرد منافع بهداشتی دیگرو در کل سلامتی دیر نیست.