افکارنیوز _ پزشكان توصیه می کنند هيچ ماده غذايي نبايد از ليست رژيم غذايي حذف شود، فقط بايد برنامه اي تنظيم كرد كه توازن مواد غذايي در آن حفظ شود. در اين مقاله پر تكرارترين اشتباهات تغذيه اي كه زنان مرتكب مي شوند ذكر و راه حل هايي نيز براي رفع اشتباهات ارائه شده است.
مصرف زیاد سدیم
میزان مجاز مصرف سدیم در روز ۲۳۰۰ میلی گرم است، اما اگر سن فردی بیش از ۵۰ سال بوده، فشار خون بالا داشته یا به دیابت و بیماری های کلیوی مبتلا باشد، مقدار سدیم مصرفی وی در روز نباید بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم باشد. متاسفانه بیشتر سدیم هم از غذاهای آماده است نه از مصرف مستقیم نمک از نمکدان.
راه چاره:
میوه و سبزی مصرف کرده، در خانه پخت و پز کنید تا میزان نمک غذا دست خودتان باشد و حتی الامکان از مصرف غذاهای آماده و کنسرو شده نظیر تن ماهی، خیارشور، سوسیس و کالباس، انواع سس ها و اسنک ها کمتر استفاده کنید.
مصرف کم پروتئین
کمبود پروتئین در رژیم غذایی منجر به گرسنگی و در نتیجه مصرف بی رویه اسنک ها و غذاهای مضر می شود. پروتئین موجود در غذا می تواند فرد را به مدت طولانی سیر نگه دارد. در واقع هیچ گاه یک تکه نان نمی تواند به اندازه یک عدد تخم مرغ، صبحانه را به یک وعده غذایی غنی تبدیل کند. گفته شده هر زن روزانه به ۴۶ گرم پروتئین نیاز دارد.
راه چاره:
تقریباً در تمام وعده های غذایی و میان وعده ها، پروتئین به کار ببرید. مثلاً برای صبحانه یک عدد تخم مرغ یا قدری ماست کم چرب که دو برابر ماست های معمولی پروتئین دارد، مصرف کنید. برای میان وعده ها نان سبوس دار و پنیر بخورید. دانه و آجیل های بی نمک را با سالاد یا سوپ میل کنید و مصرف سویا نیز یادتان نرود.
مصرف زیاد گوشت های قرمز و فراوری شده
گوشت قرمز یک منبع عالی برای تامین پروتئین است و هر وعده از آن حدود ۲۱ گرم پروتئین برای بدن تامین می کند، اما مطالعات نشان داده مصرف زیاد گوشت های قرمز و فراوری شده نظیر سوسیس و پپرونی می تواند به سرطان روده بزرگ منجر شود.
مصرف کم مواد حاوی فیبر
فیبر موجب آرامتر شدن فرایند هضم می شود و در نتیجه سطح انرژی در بدن پایدارتر می ماند و به این دلیل انسان برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنند و کمتر غذا می خورد. فیبر همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، یبوست و سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. زنان روزانه به ۲۵ گرم فیبر نیاز دارند، در حالیکه تحقیقات نشان می دهد اغلب زنان روزانه فقط ۱۰ تا ۱۵ گرم فیبر مصرف می کنند.
راه چاره:
برای صبحانه غلات بخورید، تا چیزی در حدود پنج گرم از فیبر مورد نیاز بدنتان تامین شود. انواع حبوبات و بنشن را به سالادها بیفزایید. میوه ها و سبزی ها را به وفور و در صورت امکان با پوست بخورید و بیشتر از نان هایی که از آرد سبوس دار تهیه شده استفاده کنید.
مصرف زیاد کربوهیدرات
کربوهیدرات تامین کننده انرژی بدن است. در واقع ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری مورد نیاز بدن از کربوهیدرات ها به دست می آید. کربوهیدرات نه فقط در نان و ماکارونی بلکه در میوه، سبزی، بنشن و انواع دانه ها نیز وجود دارد.
راه چاره
بیشتر، کربوهیدرات هایی مصرف کنید که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبرهای تنظیم کننده باشد. مصرف کربوهیدرات هایی که از غذاهای فراوری شده ای نظیر نان سفید و شیرینی جات به دست می آید را محدود کنید.
حذف وعده های اصلی غذایی
افرادی که وعده های غذایی، به خصوص صبحانه را حذف می کنند، بیشتر در معرض افزایش وزن قرار می گیرند.
راه چاره:
هر قدر هم پر مشغله باشید، غذا خوردن را فراموش نکنید. صبحانه را تا یک ساعت پس از بیدار شدن بخورید.
مصرف زیاد قند
زنان نباید روزانه بیش از شش قاشق غذاخوری(۲۴ میلی گرم) قند یا شکر مصرف کنند، در حالی که روزانه چیزی حدود ۲۲ قاشق غذاخوری از این ماده پر ضرر را مصرف می کنند. قند یا شکری که با چای و قهوه مصرف می شود، فقط بخشی از قند مصرفی را تشکیل می دهد، چون قند در بسیاری از مواد دیگر نظیر نوشیدنی ها، برنج، شکلات، میوه و… نیز وجود دارد و از آنجا که قند، حاوی مواد مغذی نیست و فقط موجب افزایش وزن می شود.
راه چاره:
همیشه باید مراقب غذاهای کم چرب بود، چون اغلب شرکت های تولید کننده مواد غذایی، وقتی چربی را از ماده غذایی می گیرند به آن شکر می افزایند تا طعم بهتری پیدا کند.
منبع : خانواده جوان/ ترجمه: سارا سليماني
