بعضی از روغن‌ها را می‌توان به وفور در برنامه غذایی گنجاند اما بعضی دیگر را باید با احتیاط مصرف کرد. روغن‌ها اگر چه به عنوان مواد خوراکی مضر در جامعه شناخته می‌شوند، اما وجود آنها برای حفظ سلامت بدن حیاتی است. در واقع هر فردی برای ادامه حیات و به عبارتی سر پا ماندن به مصرف روزانه روغن نیاز دارد. اما یک نکته مهم در این مورد وجود دارد و آن این است که نوع چربی مصرفی، درست به اندازه مقدار آن، در سلامت یا عدم سلامت رژیم غذایی شما نقش دارد.
نقش روغن‌ها در برنامه غذایی روزانه
بدن شما برای عملکرد طبیعی خود، به مقدار مشخصی از چربی نیاز دارد. روغن‌ها و چربی‌ها منبع اصلی تأمین انرژی بدن بوده و به شما در جذب دیگر عناصر و البته عملکرد بهتر آن کمک می‌کند. به همین دلیل انتخاب چربی‌های غیر اشباع سالم و اضافه کردن آن به برنامه خوراک روزانه بسیار مهم است.
چربی‌ها و روغن‌های سالم برای تأمین انرژی بدن، رشد سلول‌ها و تشکیل بلوک‌های سازنده مغز، سلول‌ها و بافت‌های دیگر نقاط بدن ضروری هستند. انواع چربی و روغن برای تولید هورمون و جذب ویتامین حیاتی است. این عناصر از اندام‌های مختلف محافظت کرده و به گرم نگه داشتن طبع بدن کمک می‌کنند. روغن‌ها برای حفظ سلامت پوست و مو ضروری هستند و موجب بهبود عملکردهای شناختی و فیزیکی بدن شما می‌شوند.
انواع چربی‌ها
سه نوع چربی یا به اصطلاح روغن وجود دارد که لازم است بشناسید:
1. چربی‌های اشباع‌شده
چربی‌های اشباع‌شده چربی‌های بدی هستند که در گوشت و بسیاری از فرآورده‌های شیر وجود دارند. این نوع چربی خطر بیماری‌های عروق کرونر قلب را افزایش می‌دهد. محصولاتی مانند انواع دسر و فست فودها سرشار از چربی‌های اشباع‌شده می‌باشند.
2. چربی‌های غیر اشباع
این محصول نوعی چربی رژیمی است که در مقایسه با چربی‌های اشباع شده، انتخاب سالمی محسوب می‌شود. این نوع چربی در انواع گیاهان و غذاها یافت می‌شود. مصرف چربی‌های غیراشباع به میزان مناسب، می‌تواند درصد کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) یا همان کلسترول بد را در خون شما کاهش دهد. از طرفی داشتن کلسترول LDL پایین می‌تواند خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی را کم کند.
چربی‌های غیر اشباع شامل دو اسید چرب مهم امگا ۳ و امگا ۶ است. هر دو این اسیدهای چرب برای عملکرد مغز و تشکیل سلول‌های بدن ضروری هستند. این دو نوع اسید چرب به خودی خود در بدن شما تولید نمی‌شوند و باید به صورت خارجی به رژیم غذایی شما اضافه شوند.
3. چربی ترانس
چربی ترانس یا اسیدهای چرب ترانس نوعی چربی هستند که تقریباً در همه اقلام غذایی حتی شده در مقدار کمی یافت می‌شوند. این نوع چربی نیز مانند چربی‌های اشباع، ناسالم تلقی شده و سطح کلسترول بد خون یا LDL را افزایش می‌دهند.
روغن‌ها چگونه به سلامت شما آسیب زده و یا از آن محافظت می‌کنند؟
روغن‌ها نقش مهمی در رشد سلول‌ها، محافظت از اندام‌های بدن و کمک به جذب مواد مغذی توسط سلول‌ها دارند. در واقع بدن شما برای جذب برخی از مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین A، ویتامین E، ویتامین K و همچنین عناصری مانند بتاکاروتن به چربی احتیاج دارد.
چربی همچنین باعث سیری یا حداقل احساس سیری بعد از غذا می‌شود. به عبارتی بدن شما انواع چربی‌ها و پروتئین‌ها را با سرعت کمتری نسبت به کربوهیدرات‌ها هضم می‌کند و این می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و تناسب اندامتان را حفظ کنید.
از طرفی انتخاب منبع ناسالم برای تأمین چربی بدن، می‌تواند سلامت شما را تحت تأثیر قرار بدهد. مصرف بیش از حد چربی و انتخاب محصولات اشتباه مانند چربی‌های اشباع‌شده و ترانس، کلسترول بد خون یا همان LDL را افزایش داده و کلسترول خوب خون یا همان HDL را کاهش می‌دهد. این عدم تعادل می‌تواند خطر ابتلاء به فشار خون بالا، مسدود شدن عروق (تصلب شرایین)، حمله قلبی و سکته را افزایش دهد.
روغن‌های مفید که بخشی از سلامت شما را تأمین می‌کنند، کدام‌اند؟
همانطور که گفتیم انتخاب نوع روغن به اندازه مقدار مصرف آن، در سلامت شما نقش دارد. به همین خاطر ما سه روغن طبیعی که به میزان قابل توجهی برای سلامت بدن مفید است را، به شما معرفی می‌کنیم:
- روغن زیتون
خرید روغن زیتون خالص و استفاده مداوم از آن، اقدامی است که باید در اولویت برنامه‌های پیش روی شما قرار بگیرد. ما برای این توصیه خود دلایل کافی داریم. روغن زیتون یک ماده اولیه مهم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. در این رژیم غذایی برای هر فرد چهار قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز تجویز می‌شود. البته در تمام دنیا از این روغن به خصوص در تهیه چاشنی سالاد، انواع پاستا و پخت نان استفاده می‌شود. روغن زیتون بکر حاوی بیش از ۳۰ ترکیب مختلف فنولیک، گروهی از عناصر گیاهی حیاتی و عناصر ضد التهاب می‌باشد.
مهم‌ترین خواص روغن زیتون عبارتند از:
- کمک به بهبود سلامت و عملکرد قلب:
این روغن با گسترش عروق خونی و تبدیل کلسترول بد خون به کلسترول خوب، سلامت قلب را تأمین می‌کند. چربی‌های غیر اشباع سالم در روغن زیتون عامل تبدیل کلسترول بد یا LDL به کلسترول خوب یا HDL می‌باشد. این محصول همچنین به کاهش تری گلیسیریدها در خون کمک می‌کند. تری گلیسیرید نوعی چربی خون است که با بیماری‌های قلبی رابطه مستقیم دارد.
- پیشگیری از عارضه‌های مغزی:
روغن زیتون بکر سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، که می‌تواند از لخته شدن خون جلوگیری کرده و خطر سکته مغزی را کاهش دهد.
- حفظ تناسب اندام:
این خاصیت روغن زیتون خود عامل پیشگیری از بیماری‌هایی مانند دیابت و چربی خون است. روغن زیتون پایه ثابت بیشتر رژیم‌های غذایی سالم می‌باشد.
روغن زیتون را می‌توان برای تفت دادن انواع غذاها نیز به کار برد. اما توجه کنید که این کار باید در دمای خیلی پایین انجام شود. چرا که نقطه دود روغن زیتون که در واقع نشان دهنده دمایی است که روغن در آن شروع به تجزیه و اکسیده شدن می‌کند، بسیار پایین است.
2. روغن کنجد
خواص غذایی دانه کنجد آنقدر زیاد است که آن را با عنوان ملکه دانه‌های روغنی می‌شناسند. کنجد متعلق به خانواده Pedaliaceae بوده و نام علمی آن Sesamum indicum است. روغن کنجد طبیعی از دانه‌های کنجد خام و از طریق تحت فشار قرار دادن، تهیه می‌شود. این روغن در صنعت لوازم آرایش، آشپزی و همچنین در حوزه دارو و درمان کاربرد دارد. مهم‌ترین فواید روغن کنجد برای سلامت بدن در چند بخش زیر دسته‌بندی می‌شود:
- آنتی اکسیدان:
روغن کنجد حاوی سزامول و سزامینول، دو آنتی‌اکسیدان قدرتمند در ارتقاء سلامت جسم می‌باشد. این عناصر به کاهش آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. تجمع رادیکال‌های آزاد در سلول‌های بدن منجر به التهاب و اختلالات حاد جسمی می‌شود. روغن کنجد در صورت استفاده موضعی نیز اثرات مشابهی داشته و با مهار ترکیباتی مانند زانتین اکسیداز و نیتریک اکسید که رادیکال‌های آزاد تولید می‌کنند، آسیب سلول‌ها را کاهش می‌دهد.
- ضدالتهاب:
التهاب در صورتیکه حاد باشد، می‌تواند منجر به بیماری‌های جدی شده و سلامت شما را به خطر بیندازد. به همین خاطر کنترل و درمان عفونت در مراحل اولیه، اهمیت زیادی دارد. طب سنتی تایوانی مدت‌ها است که از روغن کنجد به عنوان یک ماده ضد التهاب قوی استفاده کرده و آن را در درمان التهاب مفاصل، دندان درد و زخم مورد استفاده قرار می‌دهد.
- تأمین سلامت قلب:
بر اساس تحقیقات، رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده برای سلامت قلب مفید است. از طرفی روغن کنجد شامل 82 درصد اسیدهای چرب اشباع‌نشده می‌باشد. این روغن سرشار از اسید چرب امگا 6 که یک عنصر ضروری در برنامه غذایی انسان است، می‌باشد. این عنصر نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی ایفا می‌کند.
- کنترل قند خون:
روغن کنجد تنظیم‌کننده قند خون می‌باشد. بر همین اساس این روغن سهم مهمی در برنامه غذایی افراد دیابتی دارد. به علاوه از این روغن برای کنترل قند خون در دراز مدت نیز استفاده می‌شود. طی تحقیقاتی که بر روی افراد بزرگسال مبتلاء به دیابت نوع دو انجام گرفته، نتایج جالبی به دست آمده است. نتایج نشان می‌دهد که مصرف روغن کنجد توسط افراد دیابتی و به مدت 90 روز، قند خون ناشتا و هموگلوبین A1c (HbA1c) را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. سطح A1c (HbA1c) نشان دهنده افزایش قند خون در دراز مدت است.
این روغن زخم و سوختگی را به سرعت التیام داده و آثار آن را از روی پوست محو می‌کند. روغن کنجد آرتروز را بهبود بخشیده، کیفیت خواب را بالا می‌برد، برای سلامت پوست و مو مفید است و یک ضد درد طبیعی به حساب می‌آید.
بر اساس این همه فایده روغن کنجد برای سلامت بدن، طبیعی است که خرید روغن کنجد را در فهرست خرید ماهانه خار و بار منزل خود قرار بدهید.
3. روغن ارده کنجد
اگر به دنبال روغنی می‌گردید که با اضافه کردن آن به برنامه غذایی روزانه خود، از بروز بیماری‌ها پیشگیری کنید، روغن ارده کنجد گزینه مناسبی است. این روغن از دانه‌های بو داده کنجد تهیه شده و خواص فراوانی برای سلامت بدن دارد. این محصول یک روغن دودی تیره رنگ است که عطر و طعم دلنشینی دارد.
روغن ارده کنجد نوعی چربی غیر اشباع بدون ترانس است که فواید زیر را برای سلامت شما به دنبال دارد:
- تقویت سیستم ایمنی بدن:
یکی از عناصر مهم موجود در روغن ارده کنجد زینک است. احتمالاً در شرایط شیوع ویروس کرونا با این عنصر حیاتی و نقش آن در تقویت سیستم ایمنی بدن آشنا شده‌اید. این روغن همچنین سرشار از ویتامین‌های گروه B، ویتامین E، منیزیم، کلسیم و فسفر می‌باشد.
- بهبود سلامت قلب:
این روغن حاوی اسیدهای چرب مفید است که کلسترول بد خون را کاهش می‌دهند. به این ترتیب با استفاده منظم از این محصول می‌توان از سلامت قلب اطمینان حاصل کرد.
توصیه‌های کاربردی در زمینه تهیه و مصرف روغن‌ها
- بهتر است انواع روغن‌های طبیعی غیراشباع را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. در واقع هر کدام از روغن‌های زیتون، کنجد و ارده کنجد دارای خواص و کاربردهای متفاوتی بوده و نمی‌توان هیچ کدام از آنها را نادیده گرفت.
- از هزینه مازادی که قرار است برای خرید روغن خالص پرداخت کنید، چشم‌پوشی کرده تا در عوض از هزینه‌های سنگین درمان بیماری‌ها جلوگیری کرده باشید.
- حجم کمتری از روغن‌های بکر و طبیعی را جایگزین حجم زیادی از روغن‌های بدون خاصیت کرده و این روند را در سبک زندگی خود پیش بگیرید.
روغن‌های طبیعی خالص را از کجا تهیه کنیم؟
برای تهیه روغن‌های طبیعی با درجه خلوص بالا که بدون دخالت مواد و فرآیندهای شیمیایی تهیه می‌شوند، نمی‌توان به هر عرضه‌کننده‌ای اعتماد کرد. خیلی از محصولاتی که دارای برندهای شناخته شده بوده و در بازار تبلیغات جایگاه ویژه‌ای دارند، کیفیت و اصالت چندانی ندارد. در این میان محصولات تقلبی و بی‌کیفیت نیز به وفور در بازار یافت می‌شود.
زیمالب به عنوان مجموعه‌ای که به طور تخصصی در زمینه تولید روغن از دانه‌ها، گیاهان و دیگر منابع طبیعی فعالیت می‌کند، می‌تواند نیاز شما را تأمین کند. اگر فقط برای یک بار به زیمالب فرصت بدهید و با خرید روغن ارده کنجد، روغن زیتون یا روغن کنجد یکی از محصولات آن را مورد استفاده قرار بدهید، مطمئناً پشیمان نخواهید شد.
