راهکارهای تغذیه‌ای سلامت زنان

توصیه‌های تغذیه‌ای در پیشگیری و درمان کم‌خونی

مصرف منابع غذایی حاوی آهن مثل گوشت، مرغ، ماهی، جگر، حبوبات و سبزی‌های سبز تیره مثل جعفری در برنامه غذایی روزانه

استفاده از انواع مغزها مثل گردو، بادام، پسته، فندق و انواع خشکبار مثل برگه‌ها، توت خشک، کشمش و خرما به عنوان میان‌وعده

مصرف منابع غذایی ویتامین C مثل سبزی‌های تازه و سالاد (شامل گوجه فرنگی، کلم، گل‌کلم، فلفل دلمه‌ای) و هم چنین چاشنی‌هایی مثل آب‌لیمو و آب‌نارنج تازه که جذب آهن را افزایش می‌دهند به همراه غذا

برای جذب بهتر آهن غذا، خودداری از مصرف چای، قهوه و دم‌کرده‌های گیاهی یک ساعت قبل از غذا و حداقل 2 ساعت پس از غذا و هم‌چنین اجتناب از مصرف چای پررنگ

استفاده بیشتر از نان‌های غنی‌شده با آهن مانند انواع نان‌های تافتون، بربری و لواش

ازآن‌جایی‌که بیماری‌های عفونی و انگلی باعث کم‌خونی می‌شود، توصیه می‌گردد رعایت اصول بهداشت فردی از جمله شستن کامل دست‌ها با آب و صابون قبل از تهیه و مصرف غذا و پس از اجابت مزاج، هم‌چنین شستن و ضدعفونی سبزی‌ها قبل از مصرف به منظور جلوگیری از ابتلا به آلودگی‌های انگلی، انجام گیرد.

در برنامه غذایی ازغلات وحبوبات جوانه زده استفاده کنید. جوانه‌زدن غلات و حبوبات باعث افزایش جذب آهن به میزان تقریباً 2برابر می‌شود.

نانی که از خمیر ورنیامده و باجوش شیرین تهیه شده باشد، جذب آهن راکاهش می دهد؛ بنابراین نان فاقد جوش شیرین را جایگزین این نوع نان‌ها کنید.

اگر حتی مقدار کمی گوشت به غذاهای گیاهی اضافه شود (مانندعدس پلو به همراه کمی گوشت)، جذب آهن غذا از منابع گیاهی افزایش می‌یابد.

توصیه‌های دارویی در پیشگیری و درمان کم‌خونی

برای کاهش اختلالات گوارشی و جذب بهتر آهن، بهترین زمان مصرف قرص آهن پس از غذا و یا شب قبل از خواب است.

لازم است کلیه دختران متوسطه اول و دوم در هر سال تحصیلی به مدت 16 هفته (4 ماه)، هر هفته یک عدد قرص آهن (فروس‌سولفات یا فروس‌فومارات یا فرفولیک) به صورت منظم مصرف کنند.

به والدین توصیه شود برای پیشگیری از کم‌خونی فقرآهن به کودکان 7 تا 14 سال (چه دختر و چه پسر) طی یک دوره 3 ماهه در هر سال (12 هفته)، به طور هفتگی یک عدد قرص آهن داده شود.

پسران درسنین بلوغ (19- 15 سال) هم مانند دختران، در معرض خطر کمبود آهن و کم‌خونی ناشی از آن قرار دارند. به والدین توصیه می‌شود برای پیشگیری و کنترل کم‌خونی فقرآهن در این گروه، آن‌ها را تشویق کنند که به طور هفتگی یک عدد قرص آهن به مدت 16 هفته در سال (4 ماه) و در طی سال‌های بلوغ مصرف کنند.

توصیه‌های تغذیه برای بهبود کمبود روی

مصرف مکمل روی توصیه می‌شود.

روی در تمام مواد غذایی حیوانی و گیاهی که منبع خوب پروتئین هستند وجود دارد. منابع غنی آن عبارت‌اند از گوشت، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و بادام زمینی. مواد غذایی لبنــی و غــلات سبــوس دار، سبــزی‌های سبز تیره و زرد تیره مقادیر خوبی روی به بدن می‌رسانند.

توصیه‌های تغذیه برای کمبود ویتامینA

استفاده از منابع حیوانی مانند جگر، قلوه، زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات پرچرب، کره

استفاده از منابع گیاهی مانند سبزی‌های برگ سبز تیره (اسفناج، برگ چغندر، کاهو) سبزی‌های زرد، قرمز و نارنجی (هویج، کدوحلوایی، فلفل قرمز) میوه‌های زرد و نارنجی (مانند موز، زردآلو و آلو)

توصیه‌های رفتاری و تغذیه‌ای برای بهبود کمبود ویتامینD

قرار گرفتن در مقابل تابش مستقیم نور خورشید

درصورتی‌که صورت و دست‌ها به مدت 5 تا 10 دقیقه و به مدت 2 تا 3 بار در هفته در ماه‌های زمستان در معرض نور مستقیم آفتاب قرار گیرد، ویتامین‌ D مورد نیاز بدن تأمین می‌شود، اما جهت اجتناب از اثرات زیان‌بار نور‌خورشید به‌خصوص در تابستان، در ساعات نزدیک ظهر (11 صبح تا 16 عصر) از مواجهه با نور خورشید اجتناب شود.

به طور طبیعی ویتامین D در محصولات حیوانی به مقدار کمی وجود دارد. غنی‌ترین منبع آن، روغن کبد ماهی است. ویتامین D در مقدار کم و بسیار متغیر در کره، خامه، زرده تخم‌مرغ و جگر یافت می‌شود. شیر منبع فقیر ویتامین D است. لباس، دود، گرد و غبار، شیشه پنجره، هوای ابری، هوای آلوده و کرم‌های ضد آفتاب مانع رسیدن اشعه ماوراء ‌بنفش به بدن و تبدیل پیش‌ساز به ویتامین D می‌شوند.

افراد تیره‌پوست در مقایسه با کسانی‌که پوست روشن دارند ویتامین D کمتری دریافت می‌کنند.

افرادی که شب‌کار هستند و روزها می‌خوابند، کسانی که در آب و هوای سرد زندگی می‌کنند و مجبورند داخل منزل بمانند و اشخاصی که تمام بدن خود را با لباس می‌پوشانند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامینD قراردارند.

استفاده از ماهی‌های چرب مثل شاه‌ماهی، سالمون، ساردین

استفاده از روغن کبد ماهی، جگر، تخم مرغ

استفاده از شیرهای غنی‌شده

توصیه‌های دارویی برای بهبود کمبود ویتامینD

تجویز روزانه 2000 تا 6000 واحد ویتامین D3 به صورت خوراکی به مدت حداقل 4 تا 6 هفته جهت درمان کمبود ویتامین D ضروری است.

پس از بهبودی و رفع کمبود ویتامین D، دوز دریافتی به 400 واحد در روز کاهش می‌یابد.

دوز مکمل‌یاری ویتامین D در سنین مختلف

کودکان: یک سی سی قطره A+D یا مولتی ویتامین از روز 3تا 5 تولد تا پایان 2 سالگی

مادران باردار و شیرده: یک کپسول مولتی‌ویتامین مینرال از پایان ماه چهارم تا بارداری تا سه ماه بعد از زایمان

زنان و مردان 60 سال به بالا: یک دوز مکمل خوراکی ویتامینD (حاوی 50 هزار واحد) به‌صورت ماهیانه

زنان و مردان 30 تا 59 ساله: یک دوز مکمل خوراکی ویتامین D (حاوی 50 هزار واحد) به‌صورت ماهیانه

توصیه‌های تغذیه‌ای برای بهبود کمبود کلسیم

هر لیوان شیر دارای 300 میلی‌گرم کلسیم است که اگر یک فرد بزرگسال در روز 2 تا 3 لیوان شیر دریافت کند،‌ نیاز کلسیم او تأمین خواهد شد. نیاز افراد نوجوان و جوان در روز 3 تا 4 لیوان شیر است. کشک، پنیر و ماست از منابع غنی کلسیم هستند.

دو قطعه پنیر (45 تا 60 گرم) یا یک لیوان ماست یا یک لیوان کشک تقریبا معادل یک لیوان شیر کلسیم دارند.

در میان سبزی‌ها برگ‌های تربچه، جعفری، کلم‌پیچ، گل‌کلم منابع خوب تامین کلسیم هستند و کلسیم موجود در آن‌ها قابل جذب است. کلسیم سبزیجات حاوی اگزالات (مثل اسفناج) اغلب غیر قابل جذب است.

انواع مغزها مانند بادام، فندق و کنجد حاوی کلسیم هستند.

ماهی‌های نرم‌استخوان مانند ماهی آزاد، ساردین و کیلکا از منابع غنی کلسیم هستند.

برای تهیه عصاره کلسیم از استخوان،‌ می‌توان استخوان‌های مرغ، ماهی و‌ گوسفند را در محلول آب و سرکه جوشاند. کلسیم استخوان در محیط اسیدی از استخوان شسته و در محلول حل می شود. از این عصاره می توان در تهیه سوپ، آش و غذاهای دیگر استفاده کرد. یک قاشق غذاخوری از این عصاره حاوی حدود 100 میلی‌گرم کلسیم است.

توصیه دارویی برای بهبود کمبود کلسیم

افرادی که به علل مختلف (مانند دسترسی ناکافی، مصرف‌نکردن منابع کلسیم به مقدار کافی و ...) نمی‌توانند از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاده کنند، باید روزانه یک عدد مکمل کربنات کلسیم همراه با ویتامین D مصرف کنند.

توصیه تغذیه‌ای برای بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا

مصرف زیاد نمک و غذاهای شور، روغن‌ها و چربی‌ها و مواد شیرین، به‌طور مستقیم و غیرمستقیم از عوامل مؤثر در افزایش فشار‌خون و بروز بیماری‌های قلبی هستند.

به‌ طور روزانه از میوه‌ها و سبزی‌های حاوی پتاسیم (سیب زمینی کباب شده، گریپ‌فروت، پرتقال، موز، لوبیا و ...) استفاده کنید.

مصرف روغن‌ها را کاهش دهید و انواع روغن‌های گیاهی مایع مانند روغن زیتون، روغن سویا یا کلزا را جایگزین سایر روغن‌ها نمایید.

طی مشاوره با مشاور تغذیه و رژیم‌درمانی، رژیم غذایی کم‌کالری در پیش بگیرید.

مصرف منابع کلسیم (شیر و انواع لبنیات کم‌چرب) را افزایش دهید.

در مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه، اعتدال را رعایت کنید.

حداقل دوبار در هفته ماهی‌های غنی از امگا 3 مانند ماهی آزاد، قزل‌آلا و کپور را مصرف کنید.

مصرف منابع ریبوفلاوین، اسیدفولیک و ویتامین‌هایC ، B12 و B6 را افزایش دهید.

مصرف غذاهای شور را محدود کرده و از آوردن نمک به سفره اجتناب کنید.

توصیه تغذیه‌ای برای بیماران چربی خون بالا

مواد غذایی به‌ طور مستقیم و غیرمستقیم بر میزان لیپیدهای خون اثرگذار هستند. به‌عنوان مثال روغن‌های زیتون، کلزا، سبوس برنج یا سبوس جو دوسر، لوبیای سویا، بادام زمینی و گردو سبب کاهش LDL و کلسترول تام می‌شوند.

با محدودکردن مصرف چربی‌های اشباع و کلسترول، رژیم غذایی کم‌چرب در پیش بگیرید.

روزانه از انواع حبوبات استفاده کنید.

مصرف زرده تخم‌مرغ را به 3 تا 4 عدد در هفته محدود کنید. در مصرف سفیده تخم‌مرغ این محدودیت وجود ندارد.

مصرف امعاء و احشاء (مانند دل، جگر و قلوه) را به حداکثر یک بار در ماه محدود کنید.

مصرف ماهی و سایر آبزیان را برای تامین اسید چرب امگا 3 در پیش بگیرید.

چای، پیاز، آب انگور و گریپ فروت که حاوی فلاونوئیدها هستند را مصرف کنید.

مصرف ویتامین‌هایE ، B12، B6، ریبوفلاوین و اسیدفولیک برای حفظ سلامت عمومی قلب توصیه می‌شود.

توصیه تغذیه‌ای برای بیماران دیابتی

غذا خوردن منظم در تنظیم قند خون اثر زیادی دارد، به‌ویژه در افرادی که تحت درمان دارویی یا انسولین هستند.

از مصرف قندهای ساده خودداری کنید.

فعالیت بدنی منظم (حداقل 30 دقیقه پیاده روی در روز) داشته باشید.

لبنیات کم‌چرب مصرف کرده و به جای سس مایونز از خردل و آب‌لیمو یا نارنج تازه استفاده کنید.

به جای کره، از روغن مایع (ذرت، آفتابگردان، زیتون و مانند آن) استفاده کنید.

به جای سرخ کردن، از روش‌های آب پز یا بخارپز کردن استفاده کنید.

از غذاهای کنسرو شده و فرآورده‌های گوشتی آماده استفاده نکنید.

از مصرف حجم زیاد مواد غذایی در یک وعده بپرهیزید.

درصورتی‌که اضافه وزن دارید، حتماً وزن خود را زیر نظر مشاور تغذیه کاهش دهید.

در برنامه غذایی خود از تمام گروه‌های غذایی به میزان متعادل استفاده کنید.

مصرف نمک را به حداقل برسانید؛ زیرا خطر بروز بیماری‌های قلبی– عروقی در افراد مبتلا به دیابت زیاد است.

حتماً از مواد غذایی فیبردار مثل حبوبات، سبزی و میوه، جو و سبوس استفاده کنید.

توصیه تغذیه‌ای برای بیماران کم‌کاری تیروئید

کنترل اضافه وزن ناشی از کاهش میزان متابولیسم، به‌ویژه در بیماران درمان‌نشده، از جمله نکات قابل توجه در درمان کم‌کاری تیروئید است.

مصرف مواد پرکالری را در رژیم غذایی خود (برحسب سن، جنس و قد) محدود کنید. ازآن‌جاکه متابولیسم بدن این بیماران کاهش می‌یابد، باید به میزان انرژی دریافتی خود توجه داشته باشید تا دچار اضافه وزن و چاقی نشوید.

مواد فیبردار (از گروه‌های غذایی نان و غلات و میوه‌ها و سبزی‌ها) را به میزان کافی مصرف کنید.

مصرف موادی مانند سویا، کلم، گل‌کلم، بروکلی و شلغم را محدود کنید.

مواد غذایی حاوی روی و مس که برای عملکرد تیروئید مفید هستند را بیشتر مصرف کنند. منابع غذایی عمده روی عبارت‌اند از گوشت، جگر و حبوبات. منابع غذایی مس عبارتند از جگر، حبوبات و تخمه آفتاب‌گردان.

توصیه تغذیه‌ای برای پوکی استخوان

روزانه کلسیم کافی (حداقل هزار میلی‌گرم) از طریق مصرف منابع غنی آن مخصوصاً انواع لبنیات کم‌چرب دریافت شود.

یک لیوان شیر حدوداً دارای 300 میلی‌گرم کلسیم است. بنابراین اگر یک فرد بزرگسال روزانه 2 تا 3 لیوان شیر یا معادل آن ماست یا پنیر یا کشک دریافت کند، نیاز کلسیم او تأمین خواهد شد.

برای جذب کلسیم باید مقادیر کافی ویتامین D (حدود 400 واحد بین‌المللی در روز) از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی آن (زرده تخم‌مرغ، جگر، ماهی) دریافت شود. مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود 10 دقیقه در روز و دست کم 2 الی 3 بار در هفته است و کافی است صورت، دست‌ها و بازوها در شرایط محیطی سالم در معرض آن قرار گیرد.

نوشیدنی‌های طبیعی مانند آب‌میوه، دوغ و انواع شربت‌ها به جای نوشابه‌های کافئین‌دار (انواع کولاها، چای و قهوه) مصرف شوند.

انواع ماهی به‌ویژه ماهی‌هایی که با استخوان مصرف می‌شوند را به عنوان منابع غنی از پروتئین، کلسیم، روی، فلوئور و ویتامین D مصرف کنید.

لازم است همواره وزن در محدوده ایده‌آل حفظ گردد و از افزایش یا کاهش مفرط آن پرهیز شود.

توصیه‌هایی برای ورزش و فعالیت بدنی

زنان باید با داشتن فعالیت بدنی کافی، انرژی دریافتی را متعادل کنند.

ازآن‌جایی‌که زنان حجم عضلانی کمتر، چربی بیشتری و به‌طورکلی جثه‌ای کوچک‌تر از مردان دارند، نیاز کمتری به انرژی برای فعال ماندن و رفع نیازهای بدن دارند.

با فعالیت متوسط، زنان به حدود 1800 تا 2200 کالری در روز نیاز دارند. زنانی که فعالیت بدنی بیشتری نسبت به سایر زنان دارند، بیش از مقدار ذکرشده به انرژی نیاز دارند.

ورزش و فعالیت جزء مهمی از سلامت زنان را تشکیل می‌دهد. فعالیت منظم روزانه به کنترل وزن، استحکام عضلات و مدیریت استرس کمک می‌کند.

فعالیت بدنی با تأکید بر ورزش‌های هوازی، استقامتی و تمرینات تحمل‌کننده وزن نقش محافظتی برای استخوان، قلب و عروق و روان دارد.

توجه داشته باشید که ورزش باید متناسب با وضعیت قلب و عروق فرد باشد.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای یائسگی

از غذاهای مناسب مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار، لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی و سایر غذاهای کم‌کالری استفاده کنید.

از پرخوری پرهیز کرده و از بشقاب‌های کوچک‌تر برای سرو غذا استفاده کنید. از غذاهای خانگی به‌جای غذاهای رستورانی یا فست‌فودی استفاده کنید تا مواد آن به‌ویژه چربی مورد استفاده در غذا قابل کنترل باشد.

کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های D و K بدن را با مصرف کافی شیر و لبنیات، میوه‌ها و سبزی‌ها تأمین کنید.

از مصرف زیاد مواد غذایی حاوی فسفر (که در غذاهای فرایند شده حاوی مواد نگهدارنده مانند سوسیس و کالباس و نوشیدنی‌های گازدار موجود است) پرهیز کنید.

از مصرف زیاد نمک، چای، قهوه و منابع غذایی پرپروتئین مانند انواع گوشت که سبب کاهش ذخایر کلسیم بدن می‌شوند اجتناب کنید.

مصرف چربی‌های حیوانی در گوشت قرمز، زرده تخم‌مرغ، کره، خامه و لبنیات پرچرب و روغن جامد را کاهش دهید.

توصیه‌های دارویی و ورزشی برای دوران یائسگی

روزانه ۴٠٠ میلی‌گرم مکمل ویتامین E که عوارض یائسگی مثل گرگرفتگی، کوفتگی، افسردگی را به میزان زیادی کاهش می‌دهد مصرف کنید.

فعالیت بدنی منظم روزانه داشته باشید. حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته داشته باشید.

قدم‌زدن و پیاده‌روی‌کردن به‌جای استفاده از وسایط نقلیه، باغبانی و ... از فعالیت‌های بدنی مفید به‌شمار می‌آید.

توصیه‌های تغذیه‌ای کمک‌کننده در دوران میانسالی

برای این‌که انرژی دریافتی شما محدود شود، از سن 51 سالگی، مصرف غذاهای کم‌حجم و غنی از مواد مغذی و کاهش مصرف مواد شیرین و چربی‌ها را در برنامه داشته باشید.

از مصرف چربی‌های حیوانی پرهیز کرده و سعی کنید بیشتر از روغن‌های نباتی مایع استفاده نمایید.

مصرف منظم ماهی‌های آب سرد ( ماهی تن، ساردین و ماهی آزاد) حداقل 2 وعده در هفته در برنامه غذایی خود قرار دهید.

مصرف مغز، دل، جگر گاو و گوسفند، زرده تخم‌مرغ، گوشت قرمز، مرغ پوست نگرفته، لبنیات پرچرب به‌دلیل وجود کلسترول بالا را در برنامه غذایی روزانه خود محدود کنید.

مصرف یک لیوان شیر گرم قبل از خواب جهت برطرف شدن کم‌خوابی برای شما ایده‌آل است.

شیر، ماست و لبنیات کم‌چرب خریداری کنید.

مصرف حداکثر 3 عدد تخم‌مرغ در هفته برای شما کافی است.

مصرف هم‌زمان لوبیا، عدس و مغز گردو را به شما توصیه می‌کنیم به‌دلیل اینکه مکمل یکدیگرند.

مصرف گوشت سفید بهتر از گوشت قرمز است.

مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه به‌صورت پخته و خام را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

مصرف غلات و نان‌های سبوس‌دار و میوه‌های خشک را نسبت به قبل افزایش دهید.

دریافت آب مصرفی خود را به میزان 8 لیوان در طول شبانه‌روز برسانید و ترجیحاً آب گرم به‌ویژه در حالت ناشتا میل کنید.

شما می‌توانید کمی سبوس به سوپ، ماست و شیر مصرفی خود اضافه کنید.

کاهش مصرف نمک و غذاهای شور و نمک سود برای شما الزامی است.

با جداکردن چربی‌های مخفی در گوشت، پوست‌مرغ و عدم استفاده از روغن جامد چربی‌های دریافتی خود را کاهش دهید.

برای این‌که سالم پیر شوید، رعایت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی را فراموش نکنید.

حداقل مصرف سوسیس و کالباس و همبرگر را در برنامه غذایی خود داشته باشید.

تاجایی‌که می‌توانید از مصرف شیرینی‌های خامه‌دار ، چیپس و سس سفید سالاد اجتناب کنید.

از مصرف زیاد پروتئین، سدیم، کافئین و نوشابه‌های گازدار، مصرف داروهای استروئیدی و الکل، اجتناب کنید.

مصرف غلات به همراه حبوبات (عدس پلو، لوبیا پلو) و همچنین مصرف غلات به همراه لبنیات (شیر برنج، سوپ جو با شیر، ماکارونی با پنیر ) غذای کاملی را برای شما مهیا می‌کنند.

توصیه‌های دارویی و رفتاری برای دوران میانسالی

تمام تلاش خود را داشته باشید تا وزن بدن شما در محدوده طبیعی قرار گیرد.

سعی کنید فعالیت و تحرک بدنی کافی در طول روز داشته باشید.

انجام تمرینات منظم ورزشی به کاهش وزن شما و رسیدن به وزن سلامتی کمک‌کننده است.

عدم استعمال دخانیات را فراموش نکنید.

حتی‌الامکان از هوای آلوده و استرس پرهیز کنید.

مصرف روزانه 1500-1000 میلی‌گرم مکمل دارویی کلسیم را در زنان بالای 50 سال که تحت درمان با استروژن نیستند و بالغان بالای 65 سال پیشنهاد می‌کنیم. این مکمل را ترجیحاً با معده خالی مصرف کنید.