افرادی که مبتلا به اختلال اضطراب از جمله اختلال هراس هستند، اغلب با نگرانی مزمن دست و پنجه نرم می‌کنند و نگرانی‌های مکرر ممکن است از نظر افرادی که آن را تجربه نکرده اند، غیر منطقی به نظر برسد. به عنوان مثال؛ ممکن است نگران مواردی مانند سلامتی و ایمنی عزیزانتان یا هزینه زندگی فعلی باشید که حتی اتفاق نیفتاده اند و یا تحت کنترل شما نیستند.

این همه نگرانی می‌تواند به یک بار سنگین تبدیل شود که بر روابط، عزت نفس، شغل و سایر جنبه‌های زندگی شما تاثیر منفی می‌گذارد.

همچنین می‌تواند از نظر عاطفی و روانی بر شما تاثیر بگذارد و در علائم هراس و اضطراب نقش داشته باشد. با توجه به این که چگونه نگرانی می‌تواند مخل باشد، ممکن است از خود بپرسید که چگونه می‌توانید این همه نگرانی را کنار بگذارید.

نکاتی برای کاهش نگرانی مزمن

گرچه ممکن است مستعد نگرانی باشید، این رفتار نباید کنترل زندگی شما را داشته باشد و در اینجا چند نکته ساده ذکر شده است که به شما کمک می‌کند تا بسیار نگران نباشید.

برخی از زمان‌های نگرانی را برنامه ریزی کنید

ممکن است واقعا توجهی به نگرانی‌های شما خلاف واقع باشد,، امّا تحقیقات نشان داده است که زمان بندیی برای نگرانی می‌تواند به کاهش افکار اضطراب آور و بهبود خواب کمک کند.

برای شروع، زمانی از روز را تعیین کنید که بتوانید ۲۰ دقیقه را کنار بگذارید و کاری جز نگرانی انجام ندهید.

برخی از افراد ترجیح می‌دهند صبح، زمان نگرانی خود را تنظیم کنند و در اوایل روز، خود را از نگرانی خلاص کنند و برخی دیگر ترجیح می‌دهند که نگرانی خود را برای عصر برنامه ریزی کنند و ذهن خود را از تمام نگرانی‌های ایجاد شده در طول روز پاک کنند.

صرف نظر از زمان روز که انتخاب می‌کنید، موضوع این است که مدتی را صرف تمرکز روی افکار نگران کننده خود کنید.

نگرانی‌ها در برخی مواقع، خارج از زمان برنامه ریزی شده نیز بروز می‌کنند.

هنگامی که ناگهان نگران چیزی شدید، آن را تایید کنید، امّا فقط در زمان برنامه ریزی نگرانی توجه کامل خود را به آن‌ها بدهید.

با تعهد به فکر خود، اطمینان حاصل کنید که شما نگرانی‌های خود را کنترل می‌کنید.

برنامه ریزی زمان نگرانی به شما کمک می‌کند زنجیره نگرانی‌های مکرری را که در طول روز تجربه می‌کنید، بشکنید و علاوه بر این، فقط با تمرکز بر نگرانی‌های خود برای مدت زمان مشخصی، می‌توانید تشخیص دهید که آن‌ها آنقدر‌ها هم که فکر می‌کردید فوری نیستند و این می‌تواند ذهن شما را برای تمرکز روی افکار سازنده‌تر آزاد کند.

کارهایتان را به تاخیر نیندازید

متمرکز کردن وقت و انرژی بر نگرانی‌ها به جای اقدام کردن برای حل مشکلات می‌تواند به نوعی تعلل تبدیل شود و بسیاری از مردم به جای این که درواقع، وظایف خود را انجام دهند، با نگرانی درمورد آن چه باید انجام دهند وقت خود را ازدست می‌دهند و علاوه بر این، کنار گذاشتن مسئولیت‌هایی که برای مراقبت به آن‌ها احتیاج دارید، فقط نگرانی‌های شما را اضافه می‌کند.

با تهیه فهرستی از تمام کار‌هایی که برای انجام آن‌ها لازم است، اهمال کاری گذشته را کنار بزنید.هر زمانی که نگران چیز دیگری بودید که باید آن کار را انجام دهید، آن را به لیست اضافه کنید و با نوشتن یک لیست کار، تمام آن افکار اضطراب آور را از ذهن روی کاغذ می‌آورید.

این لیست همچنین می‌تواند یک روش مفید برای بازگرداندن شما به مسیر پربارتر بودن باشد و به جای نگرانی درمورد آن چه باید انجام شود، تمرکز خود را بر این بگذارید که هر کاری را که در لیست خود نوشتید را از پا درآورید.

درباره نگرانی خود صحبت کنید

با به اشتراک گذاشتن افکار و نگرانی‌های خود با یک دوست معتمد یا یکی از اعضای خانواده، ممکن است آرامش پیدا کنید و عزیزان می‌توانند منبع عالی پشتیبانی باشند و همدلی و درک شما را فراهم کنند و همچنین دوستان و خانواده می‌توانند با ارئه دیدگاه متفاوت درمورد مشکلات خود، مشاوره ارزشمندی به شما ارائه دهند.

در بعضی مواقع، حتی برای صبورترین عزیزان نیز دشوار است که همیشه برای شنیدن نگرانی‌های شما در دسترس باشند و اگر یک نگرانی مزمن دارید، ممکن است بخواهید از یک متخصص حرفه‌ای که اختلالات اضطرابی را درمان می‌کند کمک بگیرید و منابع اضافی و پشتیبانی اجتماعی را می‌توان از طریق گروه درمانی، انجمن‌های پشتیبانی آنلاین یا گروه‌های پشتیبانی محلی برای اضطراب دریافت.

آن‌ها را یادداشت کنید

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال وحشت و آگورافوبیا نیز با احساس تنهایی و انزوا دست و پنجه نرم می‌کنند و ممکن است احساس کنید کسی را ندارید که بتواند درمورد مشکلات و نگرانی‌های خود با او صحبت کنید و با این حال، یک ژورنال ممکن است تمام نیاز شما برای کار با افکار، احساسات، عواطف و نگرانی‌های درونی شما باشد.

ژورنال نویسی روشی قدرتمند و موثر برای ارتباط با درون شماست چرا که با نوشتن در یک ژورنال می‌توانید احساسات خود را حل کرده و راه حل‌هایی برای مسائل خود پیدا کنید و درک و نگرانی خود را تغییر دهید.

شروع نوشتن یک ژورنال می‌تواند به عنوان یک زمان اختصاصی هر روز برای نوشتن افکار درونی شما ساده باشد و شما می‌توانید روی رفع هر یک از نگرانی‌های خود تمرکز کنید و آن‌ها را هنگام بروز خود بنویسید و به خود اجازه دهید در بیان کامل احساسات خود آزاد باشید.

افکار خود را عوض کنید

نگرانی، یک الگوی تفکر منفی است که می‌تواند در علائم اختلال وحشت شما نقش داشته باشد و تفکر منفی به عنوان یک عادت آموخته شده است که می‌تواند بر روحیه و اضطراب شما تاثیر بگذارد و از آن جا که تفکر منفی به طور معمول، با گذشت زمان توسعه پیدا می‌کند می‌توان آن را آموخت و با دیدگاه‌های مثبت بیشتری آن را جایگزین کرد.

عوض کردن نگرانی‌ها و دیگر افکار منفی شما شامل شناخت، بررسی واقعیت و جایگزینی است و شما باید ابتدا با شناختن میزان نگرانی در طول روز شروع کنید که حتی می‌تواند هنگام فرار کردن این اعتقادات را روی یک کاغذ ثبت کنید.

بعد، به نگرانی‌های خود نگاه کنید و بپرسید آیا واقع بین هستید؟ نگرانی یا فکر‌های منفی خود را بازنگری کنید. به عنوان مثال؛ اگر نگران هستید که دیگران به دلیل اضطراب، حرف شما را قبول نکنند، از خود بپرسید که آیا این لزوما درست است؟ آیا مردم فقط کسانی را می‌پذیرند که کاملا بدون عیب و نقص باشند؟ آیا واقعا می‌خواهید با کسی دوست باشید که نتواند شما را همان طور که هستید قبول کند؟ با بررسی واقعیت و اختلاف در نگرانی ها، ممکن است دیدگاه دیگری داشته باشید.

در مرحله آخر، این افکار و نگرانی‌های منفی را با عبارات واقع بینانه تری جایگزین کنید. به عنوان مثال؛ ممکن است با خود فکر کنید که همه قبول نمی‌کنند شما یک فرد مضطرب هستید,، امّا شما در حال کار بر روی شرایط خود هستید و خود را به همان شکلی که هستید، می‌پذیرید.

آرام شدن را یاد بگیرید

در حالت آرامش، نمی‌توانید احساس اضطراب کنید و یادگیری آرامش را می‌توان با استفاده از تکنیک‌های آرام سازی آسان‌تر کرد.

این فعالیت‌ها در جهت کمک به شما در خصوص ازبین بردن تنش در سراسر بدن و رها کردن افکار نگران کننده شما است و بار دیگر که دچار نگرانی شدید، یکی از روش‌های آرام سازی مانند مدیتیشن، یوگا و یا ورزش‌های دیگر را امتحان کنید.